Meditation ist ein wichtiger Bestandteil von Hatha Yoga und Kundalini Yoga. © webphotographeer – Istockphoto.com

Hatha Yoga

Hatha Yoga beinhaltet eine ausgeglichene Mischung aus Asanas, Pranayama und Yoga-Nidra. Damit sind Körperübungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama) sowie eine muskuläre Tiefenentspannung (Yoga-Nidra) bzw. Meditation gemeint. Körper, Seele und Geist werden durch diese Bestandteile beim Hatha Yoga miteinander vereint. Der Fokus des Hatha Yogas liegt auf dem Körperbetonten und nicht auf dem Spirituellen, wie es zum Beispiel beim Raja Yoga der Fall ist. Denn Hatha bedeutet frei übersetzt Kraft und Anstrengung, die notwendig ist ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Dabei geht es beispielsweise um das lange Halten von Positionen. Alle anderen Arten von Yoga wie Jivamukti, Ansuara, Kriya usw. haben sich aus diesem Yogastil entwickelt. Deswegen ist Hatha Yoga besonders für Anfänger gut geeignet, die Yoga von Grund auf lernen möchten.

Kundalini Yoga

Kundalini Yoga konzentriert sich auf das Spirituelle/Esoterische und bietet vor allem Entspannung durch intensive Atemübungen, Asanas, Mantras und Meditation. Damit soll die innere Körperenergie generiert werden, um den Menschen zu stärken. Die Körperübungen können dynamischer als beim Hatha Yoga sein und sind immer fest mit Atemtechniken, innerer Konzentration und Meditationswörtern verbunden. Extreme Körperübungen und –dehnungen kommen beim Kundalini Yoga nicht vor.

Entspannung und Meditation beim Yoga. © Spanic – Istockphoto.com

Andere Yogastile

Kundalini und Hatha Yoga sind nur einige der Yogaarten, die grundsätzlich in körperlich und spirituell unterteilt werden können. Speziell für Frauen gibt es noch das Luna Yoga, welches durch Tanz- und Traumreisen den Menstruationszyklus in Einklang bringen soll. Dieser Yogastil ist sehr frei und hat keine festgelegte Reihenfolge von Übungen bzw. Techniken. Feste Abläufe gibt es dagegen beim Flow Yoga (auch Tri Yoga). In Fitnessstudios wird sehr oft Power Yoga angeboten (auch als Yoga-Pilates oder Yogilates bekannt), körperliche Kraft und Ausdauer stehen bei diesem Yoga-Workout im Vordergrund und man kann damit seine Muskeln trainieren, wird aber eher wenig bis gar nicht mit den spirituellen Ansätzen von Yoga konfrontiert. Weitere Yogastile sind zum Beispiel Iyengar, Bikram, Integraler Yoga usw.

Barfuß auf der Wiese spazieren © Elenathewise – iStockphoto.com

Barfuß laufen

Forscher der University of Viginia stellten fest, dass heutige Laufschuhe die Belastungskräfte auf die Gelenke eher verstärken, als diese abzufedern. Dabei wurden 68 gesunde Sportler auf das Laufband geschickt – mit Laufschuhen und barfuß. Mit den Schuhen traten bei Hüft-, Knie- und Fußgelenken höhere Belastungen als beim barfuß Laufen auf. Das Erschreckende an dieser Studie: Die negativen Belastungskräfte waren sogar höher als beim Laufen in Highheels. Im Knie wurden Belastungswerte von 36 und 38 Prozent festgestellt und die Hüfte wurde zu 54 Prozent stärker mit Laufschuhen als barfuß belastet. Der Laufschuh konnte lediglich den Halt des Fußes festigen.

Laufschuhe ohne Stützmaterial

Die Forscher mutmaßen, dass der erhöhte Absatz unter der Ferse und das Stützmaterial unter dem Fußgewölbe Ursachen für die erhöhten Belastungswerte sind. Deswegen fordern die Forscher jetzt, Laufschuhe zu entwickeln, die dem Fuß zwar Halt geben, aber trotzdem die Gelenke nicht belasten. Zurück zur Natur dürfte dabei ein Motto sein, denn eine Harvard Studie stellte fest, dass geübtes barfuß laufen weitaus gesünder ist als das Laufen in speziellen Schuhen. Schuhe, die den Vorderauftritt wie beim barfuß Laufen fördern, könnten eine Alternative sein. Dabei muss jedoch bedacht werden, dass eine Studie am Laufband keiner natürlichen Situation entspricht und es natürlich nie den perfekten Schuh für jedermann geben wird.

Geübtes barfuß laufen

Erkenntnisse aus der Harvard Studie sind, dass geübte Barfußläufer (z.B. Menschen, die kein Schuhwerk gewöhnt sind) mit dem Vorderfuß zuerst auftreten. Dabei handelt es sich um eine Entlastungsstrategie, die auch barfuß Schnelligkeit auf hartem Untergrund erlaubt. Diese Lauftechnik stammt aus Urzeiten. Denn damals gab es kein Schuhwerk und die Menschen mussten barfuß hervorragende Läufer sein, um sich die Nahrung noch vor den Vierbeinern zu sichern. Mit Gelenkproblemen wäre das nicht möglich gewesen, somit scheinen Schuhe keine Bedingung für intakte Gelenke zu sein. Die Erkenntnis liegt nahe, dass durch den Vorderauftritt beim barfuß Laufen ein großer Teil der Kräfte durch die Drehbewegung im Fußgelenk abgefangen wird. Anders beim Fersenauftritt, der die schockartige, vertikale Stoßkraft des Untergrunds nicht abfedern kann. Schuhe verleiten laut Wissenschaftler den Menschen dazu, sich einen ungesunden, unnatürlichen Fersenauftritt anzugewöhnen. Deshalb sollte man öfter barfuß laufen, schon allein um die Muskeln im Fuß zu kräftigen. Außerdem kann man barfuß den Untergrund mit allen Sinnen ergründen.

Das richtige Schuhwerk

Um die Gelenke zu schonen, ist das richtige Schuhwerk das Wichtigste beim Laufen. Hat man nämlich durch den falschen Schuh auch eine fehlerhafte Fußstellung, kommt es zu Schmerzen im Knie und die Menisken und Knorpel werden zu stark beansprucht.

Eine Fehlbelastung auf Dauer, kann daher zu Schäden am Knie und auch an der Hüfte führen. Denn durch das Laufen müssen die Knie und das Hüftgelenk das gesamte Körpergewicht abfedern.

Gelpolster zur Abfederung

Wiegt man über 80 Kilo ist ein Schuh mit Gelpolster und einer guten Abfederung absolut empfehlenswert. Durch das Gelpolster wird der Schlag des Bodens nicht direkt auf das Knie übertragen. Neigt der Fuß dazu nach innen abzuknicken, ist eine Hartgummi-Unterstützung in der Mitte des Schuhs notwendig. Wichtig ist es auch, dass zwischen Zehen und Fuß ein Zwischenraum bleibt. Denn wenn wenn man in einem schnelleren Tempo läuft, rutscht der Fuß weiter nach vorn, als beim Gehen. Beim Laufen wird zudem der gesamte Körper durchblutet, die Füße schwellen an und ein Schuh ohne Freiraum drückt schnell. Folge davon sind Schmerzen oder man reibt sich den Fuß auf und bekommt unangenehme Blasen beim Joggen.
Einen harten Untergrund sollte man beim Joggen unbedingt vermeiden. Waldböden sind die bessere Alternative als Betonstraßen. Denn durch einen harten Untergrund kann der Stoß auf den Körper, die Knie und die Hüfte nicht abgefedert werden.

Die richtige Bekleidung beim Laufen

Bei der Bekleidung muss man darauf achten, sich nicht zu kalt oder zu warm anzuziehen. Die Bekleidung sollte beim Laufen außerdem atmungsaktiv sein, das heißt dass sie Wärme nach außen abgibt und trotzdem auch frische Luft nach innen zulässt. Damit ist der Körper gleichmäßig gewärmt und hitzt sich nicht zu sehr auf. Denn ist der Körper beim Laufen zu stark aufgewärmt, kann das zu Kreislaufproblemen führen. Daher sollte man sich auch eher etwas kühler, als zu warm anziehen. Wenn man gern in den Abendstunden joggen geht, sind Reflektoren an der Kleidung empfehlenswert. Es gibt auch spezielle Laufschuhe mit integrierten Reflektoren.

Dehnübungen für Muskeln und Gelenke

Wichtig sind Dehnübungen vor und nach dem Laufen, damit sich die Sehnen nicht verkürzen. Man sollte erst einmal langsam mit dem Joggen anfangen, um sich zu erwärmen. Nach 10 Minuten kann man mit den Dehnübungen problemlos anfangen. Es ist wichtig, dass der Körper und damit die Sehnen vor den Dehnübungen erwärmt sind, denn sonst können die Sehnen auch schnell reißen. Nach den Übungen sollte man sein Tempo beim Joggen steigern und in den letzten 10 Minuten des Laufs wieder langsamer werden.

Locker Auslaufen

Dieses Auslaufen ist wichtig, denn kommt der Körper abrupt in eine Ruhestellung,wenn man sich zum Beispiel sofort hinsetzt, kann der Kreislauf kollabieren. Die Pulsfrequenz muss langsam runtergefahren werden. Als Abschluss sind Dehnübungen wieder empfehlenswert, dabei geht der Körper langsam wieder in einen Ruhezustand über.