Trainingsplan: Richtig Laufen

Wer gerne joggen geht, will damit seinem Körper etwas gutes tun und seine Abwehrkräfte stärken. Jedoch kann man auch einiges falsch machen und damit seinem Körper und seinen Gelenken schaden.

Das richtige Schuhwerk

Um die Gelenke zu schonen, ist das richtige Schuhwerk das Wichtigste beim Laufen. Hat man nämlich durch den falschen Schuh auch eine fehlerhafte Fußstellung, kommt es zu Schmerzen im Knie und die Menisken und Knorpel werden zu stark beansprucht.

Eine Fehlbelastung auf Dauer, kann daher zu Schäden am Knie und auch an der Hüfte führen. Denn durch das Laufen müssen die Knie und das Hüftgelenk das gesamte Körpergewicht abfedern.

Gelpolster zur Abfederung

Wiegt man über 80 Kilo ist ein Schuh mit Gelpolster und einer guten Abfederung absolut empfehlenswert. Durch das Gelpolster wird der Schlag des Bodens nicht direkt auf das Knie übertragen. Neigt der Fuß dazu nach innen abzuknicken, ist eine Hartgummi-Unterstützung in der Mitte des Schuhs notwendig. Wichtig ist es auch, dass zwischen Zehen und Fuß ein Zwischenraum bleibt. Denn wenn wenn man in einem schnelleren Tempo läuft, rutscht der Fuß weiter nach vorn, als beim Gehen. Beim Laufen wird zudem der gesamte Körper durchblutet, die Füße schwellen an und ein Schuh ohne Freiraum drückt schnell. Folge davon sind Schmerzen oder man reibt sich den Fuß auf und bekommt unangenehme Blasen beim Joggen.
Einen harten Untergrund sollte man beim Joggen unbedingt vermeiden. Waldböden sind die bessere Alternative als Betonstraßen. Denn durch einen harten Untergrund kann der Stoß auf den Körper, die Knie und die Hüfte nicht abgefedert werden.

Die richtige Bekleidung beim Laufen

Bei der Bekleidung muss man darauf achten, sich nicht zu kalt oder zu warm anzuziehen. Die Bekleidung sollte beim Laufen außerdem atmungsaktiv sein, das heißt dass sie Wärme nach außen abgibt und trotzdem auch frische Luft nach innen zulässt. Damit ist der Körper gleichmäßig gewärmt und hitzt sich nicht zu sehr auf. Denn ist der Körper beim Laufen zu stark aufgewärmt, kann das zu Kreislaufproblemen führen. Daher sollte man sich auch eher etwas kühler, als zu warm anziehen. Wenn man gern in den Abendstunden joggen geht, sind Reflektoren an der Kleidung empfehlenswert. Es gibt auch spezielle Laufschuhe mit integrierten Reflektoren.

Dehnübungen für Muskeln und Gelenke

Wichtig sind Dehnübungen vor und nach dem Laufen, damit sich die Sehnen nicht verkürzen. Man sollte erst einmal langsam mit dem Joggen anfangen, um sich zu erwärmen. Nach 10 Minuten kann man mit den Dehnübungen problemlos anfangen. Es ist wichtig, dass der Körper und damit die Sehnen vor den Dehnübungen erwärmt sind, denn sonst können die Sehnen auch schnell reißen. Nach den Übungen sollte man sein Tempo beim Joggen steigern und in den letzten 10 Minuten des Laufs wieder langsamer werden.

Locker Auslaufen

Dieses Auslaufen ist wichtig, denn kommt der Körper abrupt in eine Ruhestellung,wenn man sich zum Beispiel sofort hinsetzt, kann der Kreislauf kollabieren. Die Pulsfrequenz muss langsam runtergefahren werden. Als Abschluss sind Dehnübungen wieder empfehlenswert, dabei geht der Körper langsam wieder in einen Ruhezustand über.